Saviez-vous que 79% d’entre nous luttent contre le stress ?
C’est indéniable, apprendre à gérer le stress est une compétence cruciale dans le monde d’aujourd’hui.
Ainsi, dans ce guide, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la gestion du stress.
1. Qu’est-ce que le stress ?
Alors que le stress affecte encore beaucoup d’entre nous, nos niveaux de stress diminuent globalement, en particulier aux États-Unis.
Cependant, c’est quelque chose que tout le monde rencontre à un moment donné de sa vie.
Le stress peut être décrit comme :
« Tension émotionnelle ou mentale en réponse à un facteur de stress (par exemple, travail, école, problèmes relationnels). »
Selon CBS News, le niveau de stress moyen interrogé chez les Américains est de 4,9 sur une échelle de 10.
22% des individus ont même mentionné qu’ils ne faisaient pas assez d’efforts pour gérer leur stress.
En ce qui concerne ces statistiques, cela nous dit que beaucoup d’entre nous luttent encore contre les effets quotidiens du stress.
2. Quels sont les symptômes du stress ?
Dans le monde moderne, les niveaux normaux de stress sont pratiquement inévitables, mais il existe un équilibre qui doit être maintenu.
Le stress se présente sous différentes formes et affecte tout le monde différemment.
Cependant, trop de stress peut causer des dommages physiques et émotionnels. Il peut également interférer avec notre vie sociale, surtout s’il n’est pas géré efficacement.
2.1. Effets physiques du stress.
Maux de tête fréquents
Nausée et vomissements
Tension ou faiblesse musculaire
Libido réduite
Troubles digestifs (par exemple diarrhée, constipation, maux d’estomac)
Énergie réduite
Hypertension artérielle
Bouche sèche
Acouphènes (bourdonnements d’oreilles/sifflements/clics)
Diminution de l’immunité
Douleur thoracique ou palpitations cardiaques
Se gaver ou manger moins
Insomnie ou hypersomnie
2.2. Effets émotionnels du stress.
Diminution de l’intérêt pour les activités ou les personnes
Agitation et claquements fréquents
Humeur maussade
Dépression
Anxiété
Faible estime de soi
État d’esprit négatif
Se sentir submergé
Désespoir ou perte de contrôle
2.3. Effets sociaux du stress.
Les symptômes émotionnels et physiques du stress peuvent être désagréables.
Si vous êtes aux prises avec le stress, vous pourriez vous retrouver s’éloigner des autres, se disputer fréquemment avec sa famille ou ses amis, ou prendre du retard au travail/à l’école.
Malheureusement, le stress peut avoir un impact non seulement sur votre santé et vos émotions, mais aussi sur vos décisions quotidiennes.
En fait, un cinquième des individus hésitait à aller chez le médecin lorsque des problèmes de santé survenaient en raison de soucis financiers.
3. Pourquoi nous sentons-nous stressés ?
3.1. Principales causes de stress.
Selon une enquête, l’une des principales causes de stress est due à l’argent.
En fait, 64% des Américains s’inquiètent de leur situation financière actuelle. Cela peut se résumer à leur revenu annuel, à une faillite, à des factures ou à des impôts, à des dettes ou à des dépenses d’urgence soudaines.
Une enquête a également révélé qu’environ un tiers des adultes étaient confrontés à des problèmes relationnels dus au stress financier.
3.2. Autres causes de stress.
Faire face au décès d’un être cher
Être mécontent d’un emploi, d’une relation ou d’une situation familiale actuelle
Trop de travail et peu/pas de jeu
Mauvaise gestion du temps
Des attentes strictes pour vous-même ou des autres
Se sentir incompris
Aucun soutien des proches
Divorce, rupture, séparation ou autre tension relationnelle
Faire face à la discrimination, au harcèlement ou à l’intimidation
Conflits non résolus ou regrets passés
Grossesse ou nouvelle arrivée d’un enfant
Complications de santé ou santé déclinante d’un être cher
Troubles mentaux, émotionnels, comportementaux ou d’apprentissage
Perte d’emploi ou chômage
Principaux événements de la vie à venir, par ex. tribunal, mariage, nouvel emploi)
4. Avantages du stress.
4.1. Stress positif.
Le stress peut en fait être sain en petites quantités.
C’est ce qu’on appelle le « stress positif ».
… Et cela peut provenir de situations qui pourraient vous enthousiasmer : mariages, grossesse, etc.
Selon le style de vie et le type de personnalité de quelqu’un, certains peuvent présenter peu ou pas de symptômes de stress aigu, même lorsqu’ils sont placés dans des situations difficiles.
Parfois, ces personnes sont désignées comme ayant une personnalité de type B (décontractée) ou de type H (motivée mais résistante au stress).
Même pour le type A personnes (tendues, facilement stressées), il y a des avantages à des niveaux de stress sains…
4.2. Mémoire améliorée.
Des études ont montré que le stress peut réduire la mémoire de rappel (par exemple, les noms de personnes, certains mots, les dates), mais peut améliorer la mémoire de rappel à court terme et immédiate.
Remarque : il est important de noter que le « stress chronique » peut en fait provoquer un déclin de la mémoire à court et à long terme. cela peut même causer des problèmes de mémorisation des informations en premier lieu.
… Cette étude explique comment et pourquoi cela se produit.
4.3. Motivation.
Le stress peut entraîner des niveaux plus élevés de motivation.
Lorsqu’une personne est légèrement à modérément stressée, elle est plus susceptible de prendre des mesures pour réduire son stress.
Voici un exemple :
Si quelqu’un est légèrement stressé par un examen à venir, il est plus susceptible d’étudier car il s’inquiète de ses performances.
Par conséquent, ils sont plus susceptibles d’obtenir un score de réussite.
4.4. Résilience.
Les personnes qui subissent un stress occasionnel peuvent également constater qu’elles deviennent plus résilientes au fil du temps.
Le stress peut créer une résilience à la fois envers le stress et ses symptômes, ainsi que envers les futurs facteurs de stress.
Beaucoup de gens constatent qu’après leur stress d’atteindre un objectif, ils ont plus confiance en leurs propres capacités une fois qu’ils l’ont atteint.
À certains égards, un stress léger nous aide à devenir plus forts à long terme.
Remarque : Le stress peut également nous rendre plus confiants et améliorer notre capacité d’adaptation.
Des études montrent que le stress nous aide à apprendre, à grandir et à apprécier les bons moments.
4.5. Se soucier des autres.
Le stress peut augmenter notre empathie et notre compassion.
Cela est particulièrement vrai lorsque nous élevons des enfants, réparons des relations et aidons les autres.
L’inquiétude et le stress vont de pair.
Voici quelques exemples :
Si un parent se sent stressé par les résultats scolaires de son enfant, il est plus susceptible de soutenir son enfant.
Dans les relations, le stress crée le désir de changer et d’améliorer la situation.
Un étudiant qui se sent un peu stressé par ses examens peut être plus susceptible d’étudier plus difficile et améliorer leurs résultats.
À partir de ces exemples, nous pouvons voir pourquoi un certain stress est important. Cela peut nous amener à penser aux autres et à agir de manière désintéressée.
Cependant, il existe également des cas où les individus peuvent dépasser les niveaux de stress normaux et s’éloigner complètement des autres.
L’équilibre est tout. Voici pourquoi…
5. Les dangers du stress.
Comme trop de tout peut causer des problèmes, il y a des dangers de stress excessif et/ou à long terme…
5.1. Problèmes cardiaques.
Le stress à long terme est lié aux maladies cardiovasculaires car il peut restreindre les vaisseaux sanguins.
En raison de la réaction de combat ou de fuite chez les personnes stressées, une diminution de l’oxygène (hyperventilation) peut également avoir un effet sur le cœur et même les poumons.
Les personnes très stressées ou anxieuses présentent également un risque accru de crise cardiaque en raison de l’hypertension artérielle et de l’affaiblissement des muscles cardiaques, associés à un stress important.
5.2. Anxiété.
Même pour ceux qui ne sont pas prédisposés à l’anxiété, le stress peut agir comme initiateur d’une crise aiguë ou trouble anxieux chronique.
Un stress excessif peut également provoquer des crises de panique.
Les attaques de panique sont des périodes intenses de peur extrême, des sentiments de perte de contrôle et une série de maux physiques (par exemple, oppression thoracique, difficultés respiratoires, battements de cœur, nausées).
5.3. Problèmes de digestion.
Parce que le stress provoque une réaction de combat ou de fuite, la digestion peut être interrompue, stimulée ou les deux.
Cet article explique plus en détail le lien entre le stress et les problèmes de digestion.
Cela peut entraîner non seulement des maux d’estomac occasionnels et des problèmes de salle de bain, mais également des troubles digestifs chroniques tels que :
RGO
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Ulcères d’estomac
Colite
Le stress peut également affecter la façon dont votre corps décompose les aliments et absorbe les nutriments en fonction de nombreux facteurs :
Mauvaise alimentation, reflux acide ou prolifération de mauvaises bactéries dans l’intestin.
Une série de carences nutritionnelles qu’elles soient dues à une malabsorption ou à une alimentation capricieuse due au stress peuvent également survenir.
Les carences nutritionnelles telles qu’une faible teneur en magnésium peuvent provoquer une variété de symptômes allant des palpitations cardiaques à la faiblesse musculaire.
De plus, les faibles niveaux de fer dus à une mauvaise alimentation peuvent déclencher une anémie.
5.4. Immunité supprimée.
Pour les personnes souffrant de stress chronique, leur immunité est réduite à long terme.
Parce que les corps des individus stressés se concentrent sur la sécurité de l’individu.
Les systèmes de l’organisme, y compris le système immunitaire, se « verrouillent » temporairement pour donner à l’individu l’énergie nécessaire pour lutter ou s’échapper si nécessaire.
Cela signifie qu’ils sont plus sensibles aux maladies quotidiennes telles que le rhume, la mauvaise cicatrisation des plaies, les infections (par exemple, les infections à levures, les infections des sinus) ou les maladies.
5.5. Expression génique différente.
Votre métabolisme et les risques de cancer peuvent tous être influencés par le stress chronique – et souvent en votre défaveur.
Les gènes responsables des enzymes qui aident à détoxifier le corps peuvent également être affectés par le stress chronique ainsi qu’une mauvaise alimentation associée à celui-ci.
Il existe une branche de la science appelée nutrigénomique qui traite du lien entre l’alimentation et l’expression des gènes.
Voici pourquoi:
Étant donné que les personnes stressées sont plus susceptibles de trop/sous-manger ou de se tourner vers des aliments malsains, une mauvaise alimentation à elle seule peut perturber les gènes que vous exprimez.
Cela peut même agir comme un catalyseur pour les conditions auxquelles vous êtes prédisposé.
6. Comment gérer le stress.
Il est possible de gérer son niveau de stress, voici comment…
6.1. Changez votre état d’esprit.
L’état d’esprit joue un rôle important dans notre niveau de stress. C’est parce que nous pouvons changer notre réaction au stress.
[La source]
Bien sûr, s’impliquer dans un combat physique est un scénario où nous aurons besoin d’une réponse de combat ou de fuite – et donc de stress.
Cependant, des situations telles que devoir finir ses devoirs, garder des enfants pour la journée ou faire des tâches ménagères sont des « facteurs de stress perçus ».
… Cela signifie que vous pouvez changer votre réaction à leur égard.
Tout dépend de la façon dont vous percevez les situations stressantes :
Si vous apprenez à apprécier les tâches plutôt que de les voir comme ennuyeuses, vous pouvez entraîner votre cerveau à percevoir tâches liées à la corvée comme moins stressantes.
C’est ce qu’on appelle la « réponse au stress ».
Vous pouvez associer la positivité à une tâche ou à un événement. Et par conséquent, le cerveau ne le verra pas comme un facteur de stress.
6.2. Exercer.
Faire de l’exercice n’est pas seulement bon pour le corps. L’exercice libère des endorphines : des produits chimiques pour le bien-être.
En conséquence, un meilleur sommeil, une réduction du stress et de l’anxiété et un bonheur accru peuvent résulter d’une séance d’entraînement.
Seulement 5 minutes d’exercice aérobique par jour peuvent améliorer le niveau de stress. De plus, faire de l’exercice est excellent pour tous les systèmes et organes du corps.
Cela dit, cela peut améliorer les zones (par exemple, le cœur, le métabolisme) que le stress endommage en premier lieu.
Essayez d’expérimenter différents exercices, tels que :
Sauts étoiles
En marchant
Course/jogging
La natation
Randonnée
Danse (par exemple zumba)
Cyclisme
Kick-boxing
Ski
6.3. Prenez le temps de vous détendre.
Le stress signifie que le cerveau et le corps sont surstimulés.
Il est donc important de s’accorder des temps d’arrêt pour gérer le stress.
Un tendu, Un mode de vie toujours actif peut augmenter les niveaux de stress et les symptômes associés.
Voici quelques façons de vous détendre :
Prendre un long bain moussant
Lire un bon livre
Regarder votre film préféré
Promener le chien
Ou assis dans la cour et profiter de la nature.
6.4. Méditer.
La méditation est une activité mentale stimulante pour vous ramener spirituellement à l’équilibre.
Méditer pendant seulement 10 à 15 minutes par jour peut aider à éliminer votre stress et vos symptômes physiques.
Si vous débutez dans la méditation, essayez-la avec un ami ou un groupe.
Il existe également des vidéos en ligne ou des CD de méditation qui peuvent vous apprendre à méditer et vous guider tout au long du processus.
7. Moyens négatifs pour gérer le stress.
7.1. Ignorer le problème.
Certains croient que s’ils agissent comme du stress et que ses exaspérateurs n’existent pas, les choses se résoudront d’elles-mêmes.
Bien que ne pas vous attarder sur les choses qui vous stressent puisse éliminer certaines tensions, la plupart des facteurs de stress doivent être gérés correctement.
Ignorer le stress est un moyen d’éviter de résoudre un problème. Et si votre niveau de stress est suffisamment élevé, cela peut vous nuire à long terme.
C’est parce que ni la situation dans laquelle vous vous trouvez ni la façon dont vous gérez le stress en général ne s’amélioreront.
7.2. Boire et fumer.
Boire, fumer et la consommation de drogues en général peuvent tous sembler être des incontournables pour faire face au stress.
Mais non seulement ces substances nuisent à votre santé, elles peuvent également conduire à de mauvaises habitudes.
Souvent, cela crée des habitudes malsaines à long terme et ne résout jamais vraiment le problème sous-jacent.
7.3. Éviter les autres.
Se tenir à l’écart de ses proches est une autre façon négative de faire face au stress.
Au lieu de régler les problèmes avec les autres ou de se tourner vers les autres pour un soutien émotionnel, certains poussent les gens hors de leur vie.
Dans le pire des cas, les personnes stressées peuvent même envisager de mettre fin à leurs relations ou d’éviter les amis dans le processus, ce qui ne fait que causer plus de stress à long terme.
7.4. S’attarder sur le négatif.
Un état d’esprit négatif face au stress ne fait qu’exacerber le problème – car le stress et les émotions sont liés les uns aux autres.
Lorsqu’une personne est déjà aux prises avec le stress et tombe dans le piège de la pensée négative, elle est :
1) Plus susceptible de continuer à lutter contre le stress chronique.
Et…
2) Moins susceptibles de prendre des mesures pour réduire leur stress.
7.5. Manger émotionnel.
L’alimentation émotionnelle est une habitude nocive qui aggrave souvent les symptômes physiques, les niveaux de stress et peut entraîner des fluctuations de poids.
L’alimentation émotionnelle consiste souvent à se tourner vers des aliments riches, gras, salés et sucrés comme moyen de réconfort.
[La source]
Cependant, plus quelqu’un choisit de la nourriture pour faire face à des situations stressantes, plus il s’y fiera pour des problèmes futurs.
Cela crée un lien plus fort entre la détresse émotionnelle et la nourriture à long terme.
Si vous avez de la difficulté à manger sous le stress, considérez ce qui suit :
Consultez un médecin et demandez de l’aide.
Au lieu de trois gros repas, optez pour plusieurs petits repas tout au long de la journée.
Consommez des boissons de remplacement de repas (p. smoothies) pour les moments où vous avez de la difficulté à manger des aliments solides.
Emportez des collations avec vous. Essayez de manger quelques bouchées ici et là quand vous vous en sentez capable.
8. Conseils pour gérer le stress.
Apprendre à gérer le stress maintenant peut vraiment vous donner du pouvoir à l’avenir.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer…
[La source]
8.1. Dormez un peu.
Essayez de viser 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Envisagez de faire de courtes siestes au besoin, car le stress peut drainer le corps rapidement.
Ne vous sentez jamais coupable de dormir plus longtemps que d’habitude. Le corps se répare pendant le sommeil, et vous en avez plus que jamais besoin en cas de stress.
8.2. Essayez les techniques de relaxation.
La pratique quotidienne d’exercices de respiration profonde et de techniques de pleine conscience peut améliorer les effets du stress à long terme.
J’ai en fait créé une liste de mes 15 techniques de relaxation préférées ici.
8.3. Tenez un journal du stress.
Parce que le stress est basé sur les émotions, il peut être utile d’écrire vos frustrations, vos inquiétudes et d’autres pensées dans un journal.
Il peut s’agir d’un journal physique ou d’un un en ligne.
Si vous êtes frustré par une personne en particulier, envisagez d’écrire une lettre dans votre journal à cette personne (sans l’envoyer, bien sûr) pour vous aider à avoir l’esprit tranquille.
En faisant cela, vous pouvez découvrir une nouvelle perspective ou améliorer votre capacité à gérer la situation.
8.4. Apprenez à gérer votre temps.
La gestion du temps est un élément important pour maintenir un bon équilibre travail-vie.
Mais parfois, c’est plus facile à dire qu’à faire !
[La source]
Alors envisagez de suivre un cours de gestion du temps ou consultez un conseiller pour vous aider à maintenir un meilleur équilibre dans votre vie.
8.5. Dites non aux tâches sans importance.
Si votre emploi du temps ou votre liste de choses à faire continue de s’accumuler plus que vous ne pouvez gérer, quelque chose doit donner.
Si votre santé émotionnelle et mentale est en jeu, il n’est pas égoïste de refuser des clients, de refuser les offres d’amis de sortir ou même de reporter les tâches ménagères de quelques jours pour profiter de la pause que vous méritez.
8.6. Offrez-vous.
Après une longue journée de travail, d’école, de garde d’enfants ou faire des courses, assurez-vous de prendre le temps de vous détendre par la suite.
S’offrir une petite gâterie, une manucure ou passer du temps de qualité avec ses amis peut vraiment aider à soulager son stress.
8.7. Écoutez de la musique douce ou des vidéos ASMR.
Surtout avant de se coucher, écouter de la musique ou des vidéos ASMR peut être relaxant pour les nerfs et vous aider à vous endormir.
Cependant, il n’est pas recommandé d’écouter de la musique ou des sons extrêmement relaxants lorsque vous conduisez ou utilisez des machines, challenge commercial car ils peuvent provoquer de la somnolence.
9. FAQ sur la gestion du stress.
9.1. Comment faire face au stress ?
Il est vraiment important d’essayer de ne pas laisser le stress vous submerger.
La plupart des situations stressantes sont hors de notre contrôle, cependant, nous pouvons changer notre réaction aux situations stressantes.
Consultez mon guide ici si vous cherchez des moyens de gérer les situations stressantes.
9.2. Comment puis-je faire du stress mon ami ?
Vous pouvez vous lier d’amitié avec le stress en changeant votre relation avec lui.
Une petite quantité de stress peut avoir une influence positive dans votre vie, mais il commence par comprendre les bienfaits du stress et pourquoi nous le ressentons.
Astuce : Vous voulez en savoir plus sur le changement de votre relation avec le stress ? Consultez la section 4.1 sur le « stress positif » ci-dessus.
9.3. Comment pouvez-vous arrêter le stress?
Le stress est une partie très naturelle de la vie, nous sommes câblés en tant qu’êtres humains pour nous sentir stressés de temps en temps.
Et à cause de cela, vous ne pouvez pas vraiment arrêter le stress. Cependant, vous pouvez réduire et minimiser le stress avec des techniques de relaxation.
Si vous souhaitez des conseils, consultez mon guide des techniques de relaxation.
9.4. Comment le stress affecte-t-il le cerveau ?
Voici quelques façons dont le stress affecte le cerveau :
Dans une étude de l’Université de Yale, des recherches ont révélé que le stress chronique peut en fait rétrécir le cerveau.
Le stress peut également tuer les cellules du cerveau et affecter vos capacités d’apprentissage cognitif (étude de l’Université Rockfeller)
Le stress peut supprimer vos niveaux de concentration, votre mémoire et altérer votre processus de pensée rationnelle (recherche du centre médical de l’Université du Maryland)